La vida después del cáncer: tratar los problemas para dormir

Las siguientes son algunas medidas que puede implementar para dormir mejor:

Buena higiene del sueño. La higiene del sueño es un conjunto de hábitos saludables que ayudan a una persona a dormir mejor. Obtenga más información en la sección "¿Qué es la higiene del sueño?"
Asesoramiento o terapia. Trabajar con un terapeuta puede ser útil si tiene depresión, ansiedad o estrés traumático posterior al cáncer.
Terapia cognitivo-conductual (CBT). En la terapia cognitivo-conductual (CBT, por su sigla en inglés), se usan herramientas específicas para ayudar a cambiar hábitos y creencias en torno al sueño.
Medicamentos. Hay diversos medicamentos que pueden servir. Hable al respecto con el proveedor de atención médica.
Tratamiento de otras afecciones de salud. Es posible que el proveedor de atención médica quiera controlar otros problemas, como los de vejiga, enfermedades del corazón o la apnea del sueño. Tratar estos problemas permite recuperar un buen sueño.
Usar la cama solo para dormir. Si estuvo despierto en la cama por más de 20 minutos, salga de la habitación. Haga una actividad relajante. Regrese a la cama cuando sienta suficiente cansancio como para dormir.
Métodos de relajación. Los ejercicios de respiración, las imágenes guiadas o la meditación pueden servir para sentirse lo bastante relajado y poder dormir.
Controlar los sofocos nocturnos. Asegúrese de que la temperatura de la habitación sea fresca. Use capas de sábanas y mantas que pueda colocarse y quitarse según sea necesario.

¿Qué es la higiene del sueño?

Los buenos hábitos de sueño suelen conocerse como higiene del sueño. Pruebe seguir estos hábitos para dormir bien por las noches. La higiene del sueño comprende lo siguiente:

Crear un entorno favorable para dormir. El mejor tipo de entorno para dormir es un ambiente fresco, oscuro y tranquilo. La ropa de cama debe ser cómoda y no demasiado liviana ni demasiado pesada. Si es sensible al ruido, pruebe usar tapones en los oídos o un aparato de ruido blanco. Si la habitación no está lo suficientemente oscura, use una mascarilla para ojos o cortinas que impidan el paso de la luz.
Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. Intente ir a la cama a la misma hora todas las noches y levantarse a la misma hora todas las mañanas, incluso los fines de semana.
Fijar una rutina para dormir. Tener una rutina relajante ayuda a prepararse para dormir. Dedique tiempo a tomar un baño, escuchar música suave o leer un libro.
No dormir siestas. Las siestas son tentadoras cuando está cansado. Pero pueden alterar el ciclo de sueño y vigilia de una persona. Dormir siesta puede dificultar conciliar el sueño y mantenerse dormido por la noche.
Hacer actividad física más temprano. Hacer actividad física muy cerca de la hora de acostarse puede dificultar conciliar el sueño. En cambio, planifique el ejercicio para al menos 3 a 5 horas antes de irse a dormir.
No consuma cafeína en las últimas horas del día. La cafeína es un estimulante que permanece mucho tiempo en el cuerpo. La cafeína dificulta conciliar el sueño si la consume en las últimas horas del día. Tenga en cuenta que la mayoría de los tés negros o verdes, el café, el chocolate, las bebidas energizantes y las gaseosas contienen cafeína. Evite consumir cafeína 6 a 8 horas antes de acostarse o por más tiempo si es necesario.
Limitar el consumo de alcohol por la noche. Podría parecer que el consumo de alcohol ayuda a conciliar el sueño. Sin embargo, puede alterar las etapas posteriores del sueño. Esto puede provocar un sueño liviano o hacer que se despierte demasiado temprano.
Comer más liviano por la noche. Las comidas abundantes y con mucho contenido de grasa alteran el sueño en algunas personas. Intente comer más liviano por la noche. Y también es recomendable que termine de comer 3 horas antes de ir a dormir.
No consumir nicotina antes de ir a dormir. Fumar o masticar tabaco antes de ir a dormir puede hacer que le resulte difícil conciliar el sueño y mantenerse dormido. La abstinencia de nicotina a mitad de la noche también puede alterar el sueño. Hable con el proveedor de atención médica sobre un plan para dejar de consumir tabaco y poder dormir mejor.
Reducir al mínimo la luz durante la noche. La luz brillante durante la noche altera el ciclo natural del sueño de una persona. No use computadoras, teléfonos ni otros dispositivos electrónicos antes de acostarse. No mire televisión en la cama. Apague las luces de la casa que no sean indispensables.
Controlar los medicamentos. Algunos medicamentos de venta libre para el resfriado y la alergia pueden dificultar conciliar el sueño. Y algunos medicamentos con receta alteran el sueño. Si tiene problemas para dormir, hable con el proveedor de atención médica acerca de los medicamentos que usa.

Colabore con el proveedor de atención médica

Hable con el proveedor de atención médica sobre sus problemas para dormir. Dormir bien es importante tanto para la salud física como la mental.

El proveedor puede ayudarlo a encontrar la causa de los problemas y decirle qué puede hacer para dormir mejor. Hablarán sobre los medicamentos que toma (con receta y de venta libre), así como sobre las vitaminas, los medicamentos a base de hierbas u otros suplementos que use. Puede que le haga preguntas sobre su alimentación y los hábitos de ejercicio. Puede que le pida que escriba un diario del sueño durante una semana o más. Un diario del sueño permite registrar información sobre el sueño. Incluye los horarios en los que se acuesta o se despierta, qué tan descansado se siente y más.

Si el problema para dormir no mejora o si empeora, es posible que su proveedor de atención médica lo derive a un especialista del sueño.