Dieta con bajo contenido de colesterol

El exceso de colesterol en la sangre puede provocar problemas, como la obstrucción (bloqueo) de las arterias. En consecuencia, se puede producir un ataque al corazón y un derrame cerebral. Consumir comidas que sean bajas en grasas saturadas y en colesterol lo ayudará a reducir el nivel de colesterol en la sangre. Los siguientes consejos sobre alimentación lo ayudarán a conseguirlo.

En la sangre hay dos tipos de colesterol:

• Colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés) o colesterol “bueno”. Este colesterol previene la formación de depósitos (placas) de grasa en las arterias. De esta manera lo protege de las enfermedades del corazón y de los derrames cerebrales.

• Colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés) o colesterol “malo”. Este colesterol permanece en el cuerpo y se adhiere a las paredes de las arterias. Con el tiempo, puede bloquear la circulación de sangre al corazón y al cerebro. Esto puede causar un ataque al corazón o un derrame cerebral.

El colesterol que hay en la sangre proviene de 2 fuentes. Proviene de los alimentos que consume. Y también es producido por el hígado. Usted deberá limitar la cantidad de colesterol que consume. También deberá limitar las grasas malas. El cuerpo fabrica más colesterol cuando su dieta incluye un alto contenido de grasas malas. 

Conozca las grasas que come

Existen 3 tipos de grasas en los alimentos y en las bebidas:

• Grasas insaturadas. Estas incluyen las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas. Son grasas saludables. Estas aumentan el nivel del colesterol bueno. También disminuyen el nivel del colesterol malo. Las grasas buenas se encuentran en los aceites vegetales. Estos incluyen el aceite de oliva, de girasol, de maíz y soja. Las grasas buenas también están en el pescado, los frutos secos y las semillas.

• Grasas saturadas. Son grasas no saludables. Estas aumentan el riesgo de enfermedad. Reducen el nivel de colesterol bueno. Aumentan el nivel de colesterol malo. Las grasas saturadas se encuentran en productos de origen animal. Estos incluyen la carne de res, los productos lácteos elaborados con leche entera y la mantequilla. Algunas plantas tienen alto contenido de grasas saturadas. Por ejemplo, el coco y los productos hechos con palma.

• Grasas trans. Son grasas no saludables. Reducen el nivel de colesterol bueno. Aumentan el nivel de colesterol malo. La fuente principal de las grasas trans son los alimentos procesados. Estos alimentos tienen aceites parcialmente hidrogenados. Estas son grasas que se fabrican convirtiendo una grasa líquida en una grasa sólida a temperatura ambiente. Las grasas trans se encuentran en las margarinas duras en barra. También están presentes en muchas comidas rápidas, alimentos procesados y productos horneados. La margarina blanda, que se vende por paquetes, tiene menos grasas trans. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) ya no considera seguras las grasas trans en los alimentos.

Crear una dieta con bajo contenido de colesterol

Los siguientes consejos lo ayudarán a crear hábitos alimentarios saludables para disminuir su nivel de colesterol en la sangre:

• Hable con su proveedor de atención médica antes de iniciar una nueva dieta.

• Lea etiquetas nutricionales. Aprenda a calcular los tamaños de las porciones saludables.

• Cuando cocine, elija aceites vegetales no saturados. Estos incluyen aceites de girasol, maíz, soya, canola, cacahuate y oliva.

• Reduzca el consumo de grasas saturadas. Estas se encuentran en productos de origen animal, como las carnes de res y los productos lácteos elaborados con leche entera. La piel del pollo también tiene este tipo de grasa. Los productos de origen vegetal con elevado contenido de grasas saturadas son, entre otros, el aceite de coco, el de palma y el de nuez de palma.

• Consuma más comidas sin carne. Si come carne de res, consuma porciones más pequeñas. Elija cortes magros. Por ejemplo, elija nalga, aguja, solomillo o lomo.

• Reemplace la carne de res por pescado al menos dos veces a la semana. El pescado es una buena fuente de ácidos grasos omega 3. Se trata de un tipo de grasa no saturada. Esta grasa puede disminuir el riesgo de tener una enfermedad del corazón.

• Reemplace los productos lácteos derivados de leche entera por productos con bajo contenido, o ninguno, de grasas. Pruebe los productos derivados de la soya. La soya ayuda a reducir el colesterol total.

• Coma más fibra. Coma frutos secos, semillas y granos enteros. Estos alimentos disminuyen los niveles de colesterol y triglicéridos. Los triglicéridos son otro tipo de grasa en la sangre.

• No coma arroz blanco ni pan blanco. 

• Coma diariamente muchas frutas y verduras frescas.

• Limite el consumo de comidas rápidas y productos de repostería. Asuma que tienen grasas trans y saturadas.